Γιατί τη χρειαζόμαστε;

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τα οστά, τα κύτταρα του αίματος και το ανοσοποιητικό μας σύστημα – την άμυνα του σώματός μας από τα μικρόβια. Παίρνουμε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D από το φως του ήλιου στο δέρμα μας. Μόλις λίγα λεπτά την ημέρα στα χέρια και στο πρόσωπό μας είναι αρκετά. Αλλά μπορούμε να την πάρουμε και από τo φαγητό. Οσοι δεν βγαίνουν από το σπίτι, είναι άρρωστοι ή μεγαλύτεροι σε ηλικία, μπορεί να μην έχουν αρκετή βιταμίνη D. Εάν πιστεύουμε ότι τα επίπεδά μας στη βιταμίνη είναι χαμηλά συζητάμε με τον γιατρό μας.

Πόση χρειαζόμαστε;

Οι περισσότεροι ενήλικοι χρειάζονται περίπου 15 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα. Τα βρέφη χρειάζονται 10 mcg, ενώ οι άνω των 70 έως 20 mcg. Στις ετικέτες των προϊόντων ενδέχεται να εμφανίζονται ποσότητες βιταμίνης D σε διεθνείς μονάδες (IU). Ενα μικρογραμμάριο ισούται με 40 διεθνείς μονάδες.

Εχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D;

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σας μέσω μιας απλής αιματολογικής εξέτασης. Ενας έλεγχος είναι απαραίτητος εάν δεν σας βλέπει ο ήλιος ή έχετε σημάδια χαμηλής βιταμίνης D, όπως είναι η οστεοπόρωση ή πόνο στους μυς ή στα οστά σας. Μια κανονική ποσότητα για ενηλίκους είναι κάτι παραπάνω από 20 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL). Λιγότερο από 12 θα μπορούσε να είναι πρόβλημα υγείας. Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν, αλλά μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας και μην το παρακάνετε. Τα επίπεδα βιταμίνης D άνω των 100 ng/mL μπορούν να γίνουν επικίνδυνα.

8 τροφές υψηλές σε βιταμίνη D

1. Χυμός πορτοκάλι

Σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερο να τον αγοράσετε από το ράφι παρά να τον στύψετε μόνοι σας. Διότι η βιταμίνη D δεν προέρχεται από τα ίδια τα πορτοκάλια, αλλά από τους κατασκευαστές που την προσθέτουν στον χυμό στο εργοστάσιο. Αναζητήστε τη φράση «εμπλουτισμένη με βιταμίνη D» στις ετικέτες. Παίρνετε περίπου 2,5 mcg από κάθε φλιτζάνι. Απολαύστε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, αλλά μην το παρακάνετε. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά, είναι γεμάτος ζάχαρη και θερμίδες.

2. Πέστροφα

Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό κυρίως πιάτο που συνοδεύεται από μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης D, δοκιμάστε να ψήσετε λίγη πέστροφα. Τα 85 γραμμάρια περιλαμβάνουν 16 mcg. Προσθέστε λίγο λαδολέμονο για ένα νόστιμο γεύμα.

3. Σολομός

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μπορεί να σας δώσει 10 έως 18 mcg βιταμίνης D, ανάλογα με τον τύπο. O φρέσκος σολομός βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο με 10 mcg, και ο καπνιστός στην κορυφή με 18. Αλλα λιπαρά ψάρια, όπως είναι το σκουμπρί, η ρέγκα και η σαρδέλα, είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη D. Ενα εύκολο στην προετοιμασία γεύμα είναι σαρδέλες του κουτιού με σαλάτα και λαδολέμονο.

4. Μανιτάρια Portobello

Παίρνετε 8 mcg βιταμίνης D από 85 γραμμάρια μανιτάρια portobello. Αφήστε τα στον ήλιο για λίγα δευτερόλεπτα. Κι αυτό γιατί οι υπεριώδεις ακτίνες του αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης D σε πολλά μανιτάρια, και ιδιαίτερα στα portobello. Mια εναλλακτική λύση σε ένα πιάτο κρέατος, είναι τα μανιτάρια στη σχάρα που πρώτα τα έχουμε αλείψει με λίγο ελαιόλαδο.

5. Γιαούρτι

Οι κατασκευαστές γιαουρτιού συχνά προσθέτουν βιταμίνη D στο προϊόν τους. Παίρνετε 3 mcg από ένα κεσεδάκι γιαούρτι (225 γραμμάρια). Επιλέξτε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για να μειώσετε τη ζάχαρη, το λίπος και τις θερμίδες. Περιχύστε μέλι, σταφίδες και ξηρούς καρπούς και απολαύστε.

6. Τόνος

Ο ταπεινός ελαφρύς τόνος κονσέρβας δίνει μια καλή ενίσχυση βιταμίνης D, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Παίρνετε 6 mcg από 85 γραμμάρια. Μπορείτε να τον απολαύσετε σε σάντουιτς με ένα ντρέσινγκ μουστάρδας, ελαιόλαδου και χυμού λεμονιού.

7. Γάλα

Είτε το γάλα σας είναι πλήρες, σοκολατούχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ο παραγωγός πιθανότατα το ενίσχυσε με περίπου 3 mcg βιταμίνης D ανά φλιτζάνι. Στον καφέ ή με δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι και αυτά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, για πρωινό.

8. Αλλα γάλατα

Είτε είναι φτιαγμένα από σόγια, αμύγδαλα ή ρύζι, οι κατασκευαστές τυπικά ενισχύουν αυτά τα προϊόντα με 2,5 έως 3 mcg βιταμίνης D ανά φλιτζάνι. Μερικές φορές περιέχουν άφθονο λίπος, ζάχαρη και θερμίδες, επομένως ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα. Φτιάξτε smoothies με φρούτα και απολαύστε.

Παράγοντες κινδύνου για χαμηλή βιταμίνη D

Πολλοί παράγοντες αυξάνουν τις πιθανότητες για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D:

Ηλικία: Το δέρμα και τα νεφρά μας δεν τα καταφέρνουν τόσο εύκολα όσο όταν είμαστε νέοι.

Σκούρο δέρμα: Δεν μετατρέπει τόσο καλά το ηλιακό φως.

Προβλήματα πέψης: Η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και τα προβλήματα με την πέψη του λίπους μπορεί να περιορίσουν τα επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό.

Παχυσαρκία: Το λίπος παγιδεύει μέρος της βιταμίνης D και την εμποδίζει να εισέλθει στο αίμα μας.

Βιταμίνη D και κατάθλιψη

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι αν η έλλειψη οδηγεί σε κατάθλιψη ή αν συμβαίνει το αντίστροφο. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ των δύο. Η έρευνα συνεχίζεται για να διαπιστωθεί εάν η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα και να ενισχύσει τη διάθεσή μας.